Les tensions ont de nombreuses causes
"Les tensions ont rarement une seule cause", explique Robert Pirmajer. Mis à part un mode de vie malsain avec beaucoup de stress, peu de détente et d'exercice, c'est surtout une mauvaise posture au bureau qui pose problème, selon lui. "La position assise est le nouveau tabagisme", résume le coach personnel de Bielefeld lorsqu'il conseille des clients privés ou des entreprises qui souhaitent faire quelque chose pour la santé de leurs équipes.
Une mauvaise position assise est un facteur de risque
"Au bureau notamment, de nombreuses personnes adoptent une posture rigide", explique l'expert en fitness. Or, si l'on regarde constamment l'écran avec les épaules en avant et le dos rond, on comprime en permanence la colonne vertébrale. Il est donc important d'avoir des chaises de bureau ergonomiques qui s'adaptent à la morphologie de l'utilisateur. Un bureau réglable est également une bonne idée pour prévenir les tensions. "Des détails tels qu'un accoudoir ou un appuie-tête correctement réglés peuvent déjà faire une grande différence", explique Robert Pirmajer.
Une assise dynamique soulage les tensions
Les personnes qui restent souvent assises devraient s’octroyer des petits temps de mouvement. "Changez régulièrement de posture, mobilisez votre colonne vertébrale et prévoyez de petites promenades". Un petit tour du pâté de maisons ou le fait de se lever pour téléphoner pourrait déjà faire une grande différence. Les sièges de bureau qui favorisent la position assise active seraient également un bon investissement pour préserver la santé de ses collaborateurs. Un mode de vie sain, avec beaucoup d'exercice et des phases de détente, est la meilleure des préventions.
Cela comprend également des exercices spéciaux, que chacun peut faire au bureau.
Des exercices au bureau pour lutter contre les tensions
De plus en plus d'entreprises sponsorisent des cours de fitness pour leurs collaborateurs ou installent un fauteuil de massage dans la salle de pause. "C'est une bonne évolution, mais elle n'est pas encore entrée dans toutes les structures", souligne Robert Pirmajer. C’est le cas notamment dans les aéroports, les centres de contrôle ou les services de secours et les pompiers, où il n’y a pas de temps pour pratiquer des activités sportives. « C’est là que sont utiles de petits exercices, que chacun peut faire soi-même sur son lieu de travail. »
Quels sont les exercices qui aident à lutter contre les tensions ?
Bien sûr - les pompes sous le bureau ou les tractions sur la porte du bureau suscitent des regards amusés. Mais un tel programme de gymnastique n'est pas du tout nécessaire pour prévenir les tensions. "Commencez par bouger de manière décontractée toutes les 30 minutes", explique Robert Pirmajer. "Tenez-vous en équilibre sur une jambe, tendez les bras au-dessus de la tête et étirez-vous un peu - ces exercices simples suffisent déjà à vous aider". Loin des centres 24/7, le travail au bureau classique peut également être rendu dynamique et actif de cette manière, ajoute-t-il. Voici un aperçu d'autres exercices contre les tensions :
- Étirement de la nuque : Adoptez une posture droite. Tirez maintenant l'épaule droite légèrement vers le bas et tournez la tête d'environ 45 degrés vers la droite. Passez ensuite la main gauche au-dessus de la tête et placez-là au-dessus de l'oreille droite. Tirez maintenant doucement la tête vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles du cou. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes, puis changez de côté.
"Ne vous mettez pas la pression en faisant ces exercices. La gymnastique doit vous détendre et non vous stresser davantage". - Robert Pirmajer
- Faire des cercles avec les épaules : Cet exercice, également simple mais efficace, vous permet de mobiliser et donc de détendre l'articulation de l'épaule. Pour cela, tenez-vous droit et contractez votre ventre. Les bras pendent librement le long du corps. Faites maintenant des cercles vers l'arrière avec les deux épaules en même temps et essayez de faire des mouvements aussi grands et uniformes que possible. Évitez les mouvements saccadés. Effectuez ensuite l'exercice dans la direction opposée. Les tensions dans la musculature du haut du dos peuvent également être soulagées de cette manière.
- Flexion des genoux : la flexion simple des genoux est également un exercice très efficace que vous pouvez effectuer devant la machine à café, à votre bureau ou pendant votre pause. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe des pieds lors de la flexion et ne vous accroupissez pas trop non plus au début. Une série de flexions des genoux suffit déjà pour donner au corps un stimulus important pour bouger et pour renforcer la musculature.
- Étirer les cuisses : Beaucoup de gens se souviennent de cet exercice dans leurs cours de sport. Tenez-vous debout, bien droit. Amenez maintenant un pied vers l'arrière et saisissez la pointe du pied avec une main. Tirez le pied vers le haut avec la main derrière votre dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la cuisse. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe. De cette manière, les tensions dans le bas du dos se relâchent et les muscles des jambes, souvent raccourcis, sont étirés de manière optimale.
"Ces exercices sont idéaux pour la prévention", explique Robert Pirmajer. Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, il est possible d'acheter un rouleau de fascia et de se masser le dos. Une simple balle de tennis remplit également ce rôle. "Deux à trois minutes suffisent pour obtenir de bons résultats", explique l'expert en fitness. "Un temps bien investi que chacun devrait prendre pour rester en forme et en bonne santé, même au bureau".
