Verspannungen haben viele Ursachen
„Verspannungen haben selten nur eine einzelne Ursache“, erklärt Robert Pirmajer. Neben einem ungesunden Lebensstil mit viel Stress, wenig Entspannung und Bewegung sei vor allem eine falsche Körperhaltung am Schreibtisch ein Problem. „Sitzen ist das neue Rauchen“, so bringt es der Bielefelder Personaltrainer auf den Punkt, wenn er Privatkunden oder Unternehmen berät, die etwas für die Gesundheit ihrer Teams tun möchten.
Falsches Sitzen ist ein Risikofaktor
„Gerade im Büro nehmen viele Menschen eine starre Körperhaltung ein“, erklärt der Fitness-Experte. Doch wer ständig mit vorgezogenen Schultern und Rundrücken auf den Monitor blicke, stauche permanent die Wirbelsäule. Entsprechend wichtig seien ergonomische Bürostühle, die sich an die Körperform des Nutzers anpassen lassen. Auch ein verstellbarer Schreibtisch sei eine gute Idee, um Verspannungen vorzubeugen. „Schon Details wie eine korrekt eingestellte Armlehne oder Kopfstütze können einen großen Unterschied machen“, so Robert Pirmajer.
Dynamisches Sitzen lindert Verspannungen
Wer viel sitzt, solle zudem für kleine Bewegungsinseln sorgen. „Ändern Sie regelmäßig Ihre Körperhaltung, mobilisieren Sie die Wirbelsäule und planen Sie kleine Spaziergänge ein.“ Schon eine kurze Runde um den Block oder das Aufstehen beim Telefonieren könnten hier einen großen Unterschied machen. Auch Bürostühle, die das aktive Sitzen fördern, seien eine gute Investition in die Gesunderhaltung der eigenen Mitarbeitenden. Ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und Entspannungsphasen sei aber die beste Prävention. Dazu gehörten auch spezielle Übungen, die jeder im Büro durchführen könne.
Übungen im Büro gegen Verspannungen
Immer mehr Unternehmen sponsern Ihren Mitarbeitenden Fitnesskurse oder stellen einen Massagestuhl in den Pausenraum. „Eine gute Entwicklung, die aber noch nicht in jeder Organisation angekommen ist“, betont Robert Pirmajer. Besonders an Flughäfen, in Leitstellen oder bei Rettungsdiensten und der Feuerwehr sei zudem nicht immer die Zeit und Gelegenheit für sportliche Aktivitäten gegeben. „Hier helfen kleinere Übungen, die jeder selbst am Arbeitsplatz durchführen kann.“
Welche Übungen helfen gegen Verspannungen?
Klar – Liegestütze unter dem Schreibtisch oder Klimmzüge an der Bürotür sorgen für belustigte Blicke. Dabei ist ein derartiges Turnprogramm gar nicht nötig, um Verspannungen vorzubeugen. „Beginnen Sie damit, sich alle 30 Minuten locker zu bewegen“, erklärt Robert Pirmajer. „Balancieren Sie auf einem Bein, strecken Sie die Arne über den Kopf und dehnen Sie sich ein wenig durch – schon diese einfachen Übungen helfen.“ Auch klassische Büroarbeit am Schreibtisch könne so dynamisch und aktiv gestaltet werden. Hier weitere Übungen gegen Verspannungen im Überblick:
- Nackendehnen: Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Ziehen Sie nun die rechte Schulter leicht nach unten und drehen Sie den Kopf um etwa 45 Grad nach rechts. Legen Sie anschließend die linke Hand über den Kopf und legen Sie sie über dem rechten Ohr ab. Nun ziehen Sie den Kopf vorsichtig nach links, bis Sie eine Dehnung der Nackenmuskulatur spüren. Diese Position sollten Sie für rund 20 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
„Setzen Sie sich bei diesen Übungen nicht unter Druck. Die Gymnastik soll Sie entspannen und nicht zusätzlich stressen.“ – Robert Pirmajer
- Schultern kreisen: Ebenfalls einfach, aber effektiv ist diese Übung, mit der Sie das Schultergelenk mobilisieren und damit lockern. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin und spannen Sie Ihren Bauch an. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Kreisen Sie nun beide Schultern zeitgleich nach hinten und versuchen Sie dabei möglichst große, einheitliche Bewegungen zu machen. Ruckartige Bewegungen sollten Sie dabei vermeiden. Führen Sie die Übung anschließend in der entgegengesetzten Richtung durch. Auch Verspannungen der oberen Rückenmuskulatur können so gelindert werden.
- Kniebeugen: Die einfache Kniebeuge ist ebenfalls eine sehr effektive Übung, die Sie vor der Kaffeemaschine, am Schreibtisch oder in der Pause durchführen können. Achten Sie darauf, dass die Knie bei der Beuge nicht über die Zehenspitzen hinausreichen und gehen Sie anfangs auch nicht zu tief in die Hocke. Ein Satz Kniebeugen reicht schon aus, um dem Körper einen wichtigen Bewegungsreiz zu verschaffen und die Muskulatur zu stärken.
- Oberschenkel dehnen: Diese Übung kennen viele noch aus dem Sportunterricht. Stellen Sie sich aufrecht hin. Führen Sie nun einen Fuß nach hinten und umfassen Sie die Fußspitze mit einer Hand. Ziehen Sie den Fuß mit der Hand hinter Ihren Rücken nach oben, bis Sie eine Dehnung im Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position für rund 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Auf diese Weise werden Verspannungen im unteren Rücken gelockert und die oft verkürzte Beinmuskulatur optimal gedehnt.
„Diese Übungen sind ideal zur Prävention“, so Robert Pirmajer. Wer noch mehr tun möchte, könne sich eine Faszienrolle kaufen und auf ihr den Rücken ausrollen. Auch ein einfacher Tennisball erfülle hier seinen Zweck. „Zwei bis drei Minuten reichen schon, um gute Ergebnisse zu erzielen“, so der Fitness-Experte. „Gut investierte Zeit, die sich jeder nehmen sollte, um auch im Büro fit und gesund zu bleiben.“
